Comment une bonne posture au bureau améliore-t-elle votre bien-être ?

Pourquoi la posture assise est-elle mauvaise ? Quels en sont les risques ? Comment améliorer votre posture au bureau ? 

À vous, qui êtes en télétravail ou qui passez votre journée assis, votre boutique Peignoir Avenue vous fait découvrir des techniques efficaces pour avoir une bonne posture au bureau. L'ergonomie de votre bureau est le meilleur moyen de résoudre les problèmes de santé causés par la position assise.  

Nous savons qu’il est parfois difficile de rester assis un long moment sans finir par s'avachir ou sentir des tensions musculaires, d’autant plus en cette période de télétravail. L’expert du bien-être à la maison, souhaite faciliter votre quotidien en vous donnant des petites astuces bien-être pour améliorer votre quotidien. 

Pour se relaxer, prévenir les maux de dos et vous faire du bien, nous vous avons sélectionné les meilleurs conseils à appliquer. 

Dans cet article, vous découvrirez ce que la position assise peut causer sur la santé et les avantages de nos techniques. Vous verrez pourquoi il est intéressant de les pratiquer et comment les pratiquer.

Pourquoi devrait-on moins s’asseoir ? 

Il est de plus en plus prouvé que, à moins d’être un utilisateur de fauteuil roulant, trop s’asseoir peut être un risque pour votre santé.

Afin de réduire notre risque d’inactivité, il est conseillé de faire de l’exercice régulièrement, au moins 150 minutes par semaine, et de réduire le temps passé assis.

Des études ont établi un lien entre l’inactivité et l’obésité, le diabète, certains types de cancer et la mort prématurée.

La posture assise pendant de longues périodes est connue pour ralentir le métabolisme, ce qui affecte la capacité du corps à réguler la glycémie, la pression artérielle et briser la graisse corporelle.

Les adultes passent environ 9 heures par jour assis, en moyenne. Cela comprend regarder la télévision, utiliser un ordinateur, lire, faire ses devoirs, voyager en voiture, en bus ou en train, mais ne comprend pas dormir. 

Il faut donc faire attention à faire des pauses d’au moins une à deux minutes debout et en bougeant pour ne pas rester trop longtemps dans cette posture.

Risques de la position assise : 

Des recherches ont révélé que peu importe combien vous faites de l’exercice, la position assise peut encore vous mettre en risque de maladie et de douleur chronique. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles le travail de bureau cause des symptômes musculo-squelettiques, y compris :

• Plus vous restez assis, plus votre corps s'avachit, en gardant votre colonne vertébrale mal alignée ce qui peut déclencher de problème de dos à la longue
• Une mauvaise organisation d’un poste de travail provoque une tension du cou si les écrans d’ordinateur ne sont pas au niveau des yeux, des tensions musculaires si vous vous tordez sans cesse pour attraper des objets, etc. 
• De mauvaises habitudes comme croiser les chevilles et les jambes peu causer un désalignement de la hanche
• Le manque de mouvement limite le flux sanguin et nutritif aux disques rachidiens
• La position assise continue augmente l’usure de vos disques rachidiens

Même si le travail de bureau est fortement lié aux douleurs chroniques au dos et au cou, il existe des moyens d’atténuer les dommages à long terme et la maladie en adoptant quelques habitudes saines de posture.

Conseil pour réduire les moment assis : 

Pour les Enfants et adolescents

Pour les enfants et les adolescents âgés de 5 à 18 ans, la réduction du temps passé assis comprend tout ce qui implique de s’installer à la maison, dans la salle de classe ou dans la collectivité.

Conseils pour réduire le temps de séance :

• envisager des façons pour les enfants et les adolescents de « gagner » du temps à l’écran
• convenir d’une limite familiale pour l’écran par jour
• faire des chambres une zone tv, ordinateur/ordinateur portable et sans téléphone
• définir des règles « pas de temps d’écran » pour encourager d’autres activités
• encourager la participation aux tâches ménagères telles que la mise sur la table ou la sortie des bacs
• choisissez des cadeaux tels qu’un scooter, une planche à roulettes, une balle ou un cerf-volant pour encourager le jeu actif
• Les parents pourraient montrer l’exemple en réduisant également leur temps de télévision et d’autres tâches assises.

Pour les adultes : 

Il est conseillé aux adultes âgés de 19 à 64 ans d’essayer de s’asseoir moins tout au long de la journée, y compris au travail, en voyage et à la maison.

Conseils pour réduire le temps de posture assise :

• se tenir debout dans le train ou le bus
• prendre les escaliers et monter les escaliers roulants
• définir un rappel pour se lever toutes les 30 minutes
• placer un ordinateur portable sur une boîte ou similaire à la position debout de travail
• se tenir debout ou se promener au téléphone
• faire une pause à pied chaque fois que vous prenez un café ou une pause thé
• marcher jusqu’au bureau d’un collègue au lieu d’envoyer des courriels ou d’appeler
• échanger du temps de télévision contre des tâches ou des passe-temps plus actifs

Pour les personnes plus âgées

Certaines personnes âgées de 60 ans et plus sont connues pour passer 9 heures assis chaque jour.

Conseils pour réduire le temps de posture assise :

• éviter les longues périodes assises devant un téléviseur ou un ordinateur
• se lever et se déplacer pendant les pauses publicitaires télévisées
• se tenir debout ou marcher au téléphone
• utiliser les escaliers autant que possible
• prendre des passe-temps actifs tels que le jardinage et le bricolage
• participer à des activités communautaires, comme des cours de danse et des groupes de marche
• jouer activement avec les petits-enfants, si vous les avez
• faire la plupart des types de travaux ménagers

Comment s'asseoir correctement à votre bureau ? 

Source : mcommemutuelle.com

Ergonomie de bureau : votre guide pratique 2021-2022

Un espace de travail confortable peut vous aider à vous sentir mieux pour travailler. Donnez à votre espace de travail assis un relooking.

Si vous êtes assis derrière un bureau pendant des heures durant votre journée, vous n’êtes pas forcément condamné à subir des douleurs au cou et au dos ou des poignets et des doigts toute votre vie. 

Une bonne ergonomie de bureau , y compris la hauteur correcte de la chaise, l’espacement adéquat de l’équipement et une bonne posture de bureau peuvent vous aider, vous et vos articulations, à rester à l’aise au travail.

Pour commencer, vous devez rendre votre poste de travail assis confortable.

Choisissez une bonne chaise : 

Réduisez votre risque de maux de dos en ajustant votre chaise de sorte que votre bas du dos soit correctement maintenu.

Une chaise correctement ajustée réduira la pression sur votre dos. Utilisez un fauteuil ou une chaise qui est facilement réglable de sorte que vous pouvez changer la hauteur, la position arrière et l’inclinaison.

Choisissez une chaise qui soutient votre colonne vertébrale. Ajustez la hauteur de votre chaise de sorte que vos pieds reposent à plat sur le sol ou sur un repose-pieds et vos cuisses sont parallèles au sol. Ajustez les accoudoirs de sorte que vos bras se reposent doucement sur eux avec vos épaules détendues.

La hauteur de votre chaise permet également d’utiliser le clavier avec vos poignets et avant-bras droits à la bonne hauteur. Cela peut aider à prévenir les blessures dues à des contraintes répétitives.

Vos coudes doivent être sur le côté de votre corps de sorte que votre bras forme un L à l’articulation du coude.

Vos genoux doivent être légèrement inférieurs à vos hanches. 

Placez vos objets clés stratégiquement :

Gardez les objets que vous utilisez le plus souvent (comme votre téléphone, votre agrafeuse ou vos documents imprimés) près de votre corps pour minimiser l’extension et les mouvements néfastes pour vous.

 Levez-vous pour atteindre tout ce qui ne peut pas être facilement atteint en position assise.

Placez le clavier et la souris au bon endroit : 

Placez votre clavier devant vous lorsque vous tapez.

Laissez un espace d’environ 10 à 15 cm à l’avant du bureau pour reposer vos poignets lorsque vous tapez beaucoup. 

Placez votre souris à portée de main et sur la même surface que votre clavier. Lorsque vous tapez ou utilisez votre souris, gardez vos poignets droits, vos bras supérieurs près de votre corps et vos mains à ou légèrement en dessous du niveau de vos coudes. 

Utilisez des raccourcis clavier pour réduire l’utilisation prolongée de la souris. Si possible, ajustez la sensibilité de la souris afin que vous puissiez utiliser une touche légère pour l’actionner. Alternez la main que vous utilisez pour faire fonctionner la souris en déplaçant la souris de l’autre côté de votre clavier.

Certaines personnes aiment utiliser un repose-poignet pour garder leurs poignets droits et au même niveau que les touches. N’hésitez donc pas à en utiliser un. Positionnez et utilisez la souris aussi près de vous que possible. Si vous n’utilisez pas votre clavier, poussez-le d’un côté pour déplacer la souris plus près de vous.

Éviter la tension du téléphone :

Si vous parlez fréquemment au téléphone et tapez ou écrivez en même temps, placez votre téléphone sur haut-parleur ou utilisez un casque plutôt que de bercer le téléphone entre votre tête et le cou.

Bercez à plusieurs reprises le téléphone entre votre oreille et votre épaule peut forcer les muscles de votre cou.

Placez vos pieds au sol ou utilisez un repose-pieds : 

Placez vos pieds à plat sur le sol. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez utiliser un repose-pieds qui vous permettra de reposer vos pieds à un niveau qui est confortable pour vous.

Ne croisez pas vos jambes, car cela peut contribuer à des problèmes liés à la posture.

Installez vous confortablement à votre bureau : 

Sous le bureau, assurez-vous qu’il y ait de la place pour vos genoux, vos cuisses et vos pieds. Si le bureau est trop bas et ne peut pas être ajusté, placez des planches ou des blocs robustes sous les jambes du bureau. Si le bureau est trop haut et ne peut pas être ajusté, levez votre chaise.

Utilisez un pied pour soutenir vos pieds au besoin. Si votre bureau a un bord dur, tampons le bord ou utilisez un repose-poignet. Ne rangez pas les articles sous votre bureau.

Placez votre écran au niveau des yeux :

Votre écran doit être directement en face de vous. Pour vous aider, placez votre écran à environ une longueur de bras de vous, avec le haut de l’écran à peu près au niveau des yeux.

Si l’écran est trop haut ou trop bas, vous devrez plier votre cou, ce qui peut être inconfortable.

L’écran doit être directement derrière votre clavier. 

Évitez de porter des bifocales : 

Les lunettes bifocales sont des lunettes qui peuvent être utilisées au quotidien mais qui sont aussi faites pour la lecture. Si vous en avez, vous pouvez les trouver moins confortables pour le travail informatique. Il est important de pouvoir voir l’écran facilement sans avoir à lever ou baisser la tête.

Si vous ne pouvez pas travailler confortablement avec des bifocales, vous devrez peut-être utiliser un autre type de lunettes. Consultez votre opticien en cas de doute.

Prenez des pauses régulièrement : 

Évitez de vous asseoir dans la même position pendant trop longtemps. Changez de posture régulièrement afin de ne pas vous fatiguer. 

N’hésitez pas à prendre de petites pauses régulières plutôt que de prendre une ou deux longues pauses. Cela permet à vos muscles de se relaxer. 

source : toulouse-espaces-affaires.fr

Bonus : Conseils pour que la bonne posture devienne une habitude 

Pour prévenir les douleurs chroniques au cou et au dos et d’autres problèmes de santé associés au travail de bureau, il est important de pratiquer une meilleure ergonomie de travail. Le terme ergonomie se réfère généralement à la pratique d’adapter votre travail à votre corps. Cela signifie adapter non seulement votre bureau et votre équipement informatique à votre corps, mais aussi toutes vos habitudes de travail.

 

Voici quelques bons conseils afin que vous puissiez réduire la douleur et améliorer la santé totale du corps.

1. Pratiquez une posture neutre

Le principe directeur de “Relax The Back” est le concept de posture neutre. La posture neutre est la position d’alignement naturel de la colonne vertébrale, une posture qui est complètement droite de la tête aux pieds. Lorsque l’alignement naturel de la colonne vertébrale est compromis, par exemple en raison d’une mauvaise posture, une tension ou une blessure, il peut causer une compression de la colonne vertébrale, pincement des nerfs et la tension musculaire.

Une posture principalement neutre au travail peut être obtenue même si vous vous asseyez à un bureau. Voici quelques conseils sur la façon d’améliorer votre posture en position assise :

• Tirez vos épaules en arrière et gardez le dos plat contre la chaise
• Evitez le croisement des chevilles ou des jambes
• Utilisez un outil de soutien lombaire pour aider à garder le haut du dos droit et à prévenir les mauvaises postures

Source : mcommemutuelle.com

Une ergonomie de travail appropriée est construite autour du concept de posture neutre, le soutenant par des habitudes plus saines et les bons produits de bien-être. En adhérant à une posture neutre aussi souvent que possible au travail, vous pouvez réduire considérablement vos risques de blessures et développer une douleur chronique.

2. Gardez une note de douleur au dos et au cou

Afin de prévenir les problèmes de colonne vertébrale, il est important de sensibiliser votre bien-être quotidien. Surveillez vos symptômes continus tels que la raideur, la douleur et les douleurs dans le dos, les épaules et le cou. Prenez des notes quotidiennes ou régulières au fur et à mesure que les symptômes apparaissent , il peut vous aider à déterminer tous les modèles dans vos habitudes et routines qui peuvent contribuer à votre douleur.

Avec suffisamment de suivi, vous pouvez commencer à remarquer que votre douleur est pire certains jours ou à certains moments de la journée. Vous remarquerez également que votre corps se sent différent pendant les heures de travail qu’il ne le fait après le travail ou le week-end. Avec cette information, vous pouvez commencer à ajuster votre posture au travail et prévenir consciemment les maux de dos.

3. Donnez-vous des pauses de mouvement

L’une des raisons cruciales pour lesquelles le travail de bureau est lié aux maux de dos et aux maladies chroniques est qu’il limite la quantité de mouvement nécessaire pour une meilleure santé.

La recherche a révélé que les pauses régulières de mouvements toutes les 30 minutes réduisent considérablement les risques pour la santé posés par la position assise. D’autres rapports montrent que les employés de bureau qui ont des incidences plus élevées de mal de bas du dos peuvent contrecarrer les symptômes en prenant des pauses régulières de séances de mouvements.

Pour réduire les risques pour la santé du travail sédentaire, il est important de prendre le temps de faire des pauses prévues et d’effectuer de bons exercices de posture tout au long de la journée. S’étirer, lever les bras, ouvrir votre poitrine et faire le dos rond peut contrecarrer les maux. Une promenade rapide autour de la pièce peut également aider à stimuler la circulation et l’énergie.

4. Définir des rappels

Il peut être difficile de se rappeler de prendre des pauses de mouvement régulières, même avec les meilleures intentions de le faire. Pour améliorer l’ergonomie au travail et prendre des pauses, il faut en prendre l’habitude, ce qui prend du temps. Pour vous soutenir dans vos habitudes saines, vous pouvez utiliser n’importe quel nombre d’outils de rappel et de temps disponibles pour vous avertir de prendre une pause de mouvement.

Une méthode consiste à régler une minuterie pour 30 minutes de travail. Lorsque la minuterie s’éteint, réglez une autre minuterie de 5 minutes pour votre pause mouvement, et ainsi de suite. Ou vous pouvez utiliser des applications de bureau qui vous aident à garder une trace de votre temps de travail afin que vous puissiez savoir quand faire une pause.

Conclusion : 

Vous voilà, désormais, fins connaisseurs des mauvais effet de la position assise et des techniques qui permettent de les éviter. Nos conseils sont parfaitement adapté pour la période du télétravail et votre activité au bureau en général. Outre les différentes méthodes découvertes, vous savez même comment les transformer en habitude. 

Et comme l’objectif premier de votre livreur de bien-être est de vous rendre la vie plus agréable, vous avez directement accès à des tenues idéales pour vous sentir en confort durant votre télétravail en cliquant sur les visuels dans l’article. En un clic et vous pourrez vous procurer le vêtement qui vous tape dans l'œil.

Que demander de plus ? 

Notre moment cocooning touche à sa fin. Mais ne vous inquiétez pas, ce n’est pas fini ! Vous pouvez découvrir bien d’autres articles pour les des instants pour soi sur notre site Peignoir Avenue et son blog cocooning.